Theo TS Nguyễn Khánh Hòa, thừa cân và ít vận động là 2 trong số 5 nguy cơ lớn nhất gây bệnh đái tháo đường và cũng chính là yếu tố nguy cơ gây tăng tỉ lệ mắc đái tháo đường tại VN.

• Bác sĩ chuyên khoa chỉ ra 5 dấu hiệu không ngờ tới của bệnh tiểu đường  
• Ăn nhiều cơm gạo, nhiều người Việt sợ mắc đái tháo đường: Chuyên gia nói gì?  

LTS: Đái tháo đường đang gần như là đại dịch đối với Việt Nam. Trong Ngày hội Phòng chống bệnh đái tháo đường ngày 14/11/2013, các chuyên gia cho biết, Việt Nam là một trong 10 quốc gia có tỷ lệ mắc đái tháo đường cao nhất châu Á và nằm trong 10 quốc gia có tỷ lệ gia tăng bệnh đái tháo đường cao nhất thế giới

Chúng tôi xin giới thiệu bài viết của TS, BS Nguyễn Khánh Hoà là Phụ tá nghiên cứu (Research Asociate), Đơn vị nghiên cứu Đái tháo đường, Khoa Y, Đại học Manitoba, Canada.

Ở bài viết này, người viết chỉ rõ các yếu tố nguy cơ gây tăng tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường ở Việt Nam cũng như các biện pháp phòng tránh tốt nhất. Xin trân trọng giới thiệu cùng độc giả!

Đái tháo đường là căn bệnh phổ biến hiện nay. Theo thống kê tỉ lệ đái tháo đường của người Việt Nam tại thành phố Hồ Chí Minh, tỉ lệ nam giới mắc đái tháo đường là 10,8% và nữ giới là 11,7 %.

Mặc dù chỉ số chiều cao/ bình phương cân nặng (BMI) trung bình của bệnh nhân đái tháo đường ở Việt Nam (23 kg/m2) thấp hơn so với chỉ số của người phương Tây (25-27,5 kg/m2), tỉ lệ tăng của bệnh đái tháo đường tại Việt Nam liên quan chặt chẽ với tỉ lệ tăng BMI hay nói cách khác thừa cân chính là yếu tố nguy cơ gây tăng tỉ lệ mắc bệnh đái tháo đường tại Việt Nam.

Thừa cân đương nhiên là do ăn uống quá mức và không hợp lý cũng như giảm các hoạt động thể lực làm mất cân bằng giữa năng lượng thu nạp và năng lượng tiêu thụ của cơ thể dẫn tới năng lượng dư thừa được tích lũy dưới dạng mỡ.

Để xác định có thừa cân hay không người ta lấy số đo của cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m). Theo tiêu chuẩn của WHO chỉ số này năm trong khoảng 18,5- 24,9 là bình thường, nhỏ hơn 18,5 là thiều cân và lớn hơn hoặc bằng 25 là thừa cân.

Như vậy vai trò của chế độ ăn rất quan trọng trong việc phòng ngừa đái tháo đường. Để có thể điều chỉnh chế độ ăn hợp lý chúng ta cần phải biết rõ về nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng như giá trị năng lượng của các loại thức ăn. Dựa vào đó mỗi người có thể tự điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với thể trạng của mình nhằm phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này. 

1. Nhu cầu năng lượng của con người

Trong quá trình sống, để duy trì các hoạt động như duy trì hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, bài tiết, tiêu hóa… cơ thể cần đến năng lượng. Năng lượng được cung cấp cho cơ thể thông qua thức ăn và được đo bằng đơn vị gọi là Calo (Cal) hoặc Kilo calo (Kcal).

Trung bình một người bình thường nặng 50 kg tuổi từ 18-30, trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn cần một lượng năng lượng để duy trì sự sống là 1440 Kcal/ngày (nam) và 1680 Kcal/ngày (nữ).

Để thực hiện các hoạt động khác như lao động, thể dục thể thao, mang thai… cơ thể cần thêm nhiều năng lượng hơn. Ví dụ một nam giới (18-30 tuổi) hoạt động thể lực ở mức trung bình cần một lượng năng lượng khoảng 2500- 2600 Kcal/ngày.

Trẻ em trong độ tuổi phát triển có nhu cầu năng lượng cao hơn so với người trưởng thành, tuy nhiên do trọng lượng cơ thể thấp hơn nên lượng thức ăn thực tế lại ít hơn.

Khi thức ăn không cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ bản cũng như nhu cầu tiêu hao năng lượng do lao động, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách huy động năng lượng dự trữ trong gan, cơ (glycogen) và mỡ (lipid). Kéo dài tình trạng thiếu hụt năng lượng sẽ dẫn tới sụt cân, giảm lượng mỡ dự trữ, teo cơ và cuối cùng là suy kiệt rồi chết.

Nếu năng lượng cung cấp qua thức ăn dư thừa so với nhu cầu, cơ thể sẽ tích lũy lại dưới dạng mỡ và làm tăng cân rồi gây nên hiện tượng béo phì.

Tình trạng béo phì, kết hợp với một số yếu tố di truyền hoặc ngoại cảnh như stress, thức ăn có nhiều chất oxi hóa, chất bảo quản, chất độc… sẽ dẫn tới một hội chứng gọi là hội chứng chuyển hóa và cuối cùng là đái tháo đường type II với biểu hiện điển hình là tăng đường huyết kèm theo nhiều biến chứng khác về tim mạch, gan và thận.

Như vậy để phòng tránh béo phì và đái tháo đường, việc đầu tiên là cân đối nhu cầu năng lượng của cơ thể. Để cân đối nhu cầu năng lượng chúng ta lại cần biết thêm về giá trị năng lượng của các loại thức ăn cũng như vai trò của một số vitamin và muối khoáng cần thiết cho cơ thể.

2. Giá trị năng lượng và nhu cầu của một số loại thức ăn

Thực phẩm cung cấp năng lượng cho con người chủ yếu là các thực phẩm chứa glucid, lipid và protein.

2.1. Thức ăn chứa glucid

Thức ăn chứa glucid là thành phần cơ bản trong bữa ăn của người Việt Nam. Một số loại thức ăn chứa glucid điển hình là gạo, khoai, sắn, bột mỳ, bánh mỳ. Mỗi gam glucid cung cấp cho cơ thể khoảng 4 cal.

Tuy nhiên giá trị năng lượng cũng khác nhau giữa gạo, bánh mỳ hoặc sữa. Ví dụ bánh mỳ trắng cung cấp 3 cal/g. Một lát bánh mỳ dày cung cấp 80 cal. Cơm trắng cung cấp 1 cal/g. Một bát cơm cung cấp khoảng 242 cal.

2.2. Thức ăn chứa Lipid

Thức ăn chứa Lipid là các loại thức ăn chứa dầu, mỡ như dầu ăn, mỡ động vật, các loại hạt như lạc, hạt điều, hạt dẻ…. Mỗi gam lipid cung cấp 9 cal và là loại thức ăn cung cấp nhiều năng lượng nhất.

Người ta thấy lượng lipit ăn vào của khẩu phần ăn hàng ngày ở các nước châu Âu, Bắc Mỹ trong khẩu phần ăn có tới 150 g lipit một ngày tức là chiếm khoảng 50% tổng số năng lượng của khẩu phần, trong khi đó nhiều nước ở châu Á, châu Phi lượng lipit ăn vào không quá 15 - 20g/1 người/1 ngày.

Theo một số nghiên cứu thì lượng lipit nên có là 20% trong số năng lượng của khẩu phần và không nên vượt quá 25-30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng lượng cao trên 4000 Kcal/ngày lượng lipit tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời gian ngắn.

Tuy nhiên các lipid bão hòa trong mỡ động vật khi chuyển hóa lại phát sinh ra nhiều gốc tự do là những tác nhân gây hại cũng như góp phần cho việc phát sinh tình trạng kháng insulin của tế bào để dẫn tới bệnh đái tháo đường. Vì vậy cần hạn chế thức ăn có chứa mỡ động vật.

Một số dầu thực vật có chứa các acid béo chưa bão hòa lại có tác dụng hấp thu các gốc tự do giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường lại được khuyến khích dùng với lượng ít trong các bữa ăn như dầu ô liu, các loại hạt dẻ, hạt quả óc chó… Dầu gan cá cũng là loại dầu cung cấp thêm các vitamin A, D cần cho cơ thể.

2.3. Thức ăn chứa protein

Protein cung cấp khoảng 4 cal/g cho cơ thể. Tuy nhiên vai trò chủ yếu của protein lại là vai trò tham gia vào quá trình sinh trưởng, phát triển của tế bào. Vì vậy protein là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Nhu cầu protein của mỗi người khoảng 1g/kg/ngày có nghĩa là người nặng 50 kg cần tới 50g protein/ngày.

Thức ăn chứa protein chính là các loại thịt, cá, tôm. Hàm lượng protein cũng khác nhau tùy thuộc vào loại thịt, ví dụ thịt bò chứa khoảng 280g protein/kg. Thịt lợn nạc chứa 140g/kg, 1 quả trứng chứa 6g, 100g đậu phụ chứa 8,1 g. Trẻ em và phụ nữ mang thai có nhu cầu protein cao hơn so với người bình thường.

2.4. Vitamin và muối khoáng

Bên cạnh các thức ăn cung cấp năng lượng, hàng ngày, cơ thể còn cần bổ sung thêm một số muối khoáng và Vitamin như canxi, sắt, Vitamin B1, C, A, D, E, PP, B12. Các vitamin này thường có nhiều trong các loại rau xanh, một số có trong thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng…

Muối ăn cũng là thành phần cần có trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên đa số thức ăn cũng như quá trình chế biến thức ăn muối ăn đều được cho thêm vào dưới các dạng gia vị cho nên cần hạn chế lượng muối ăn sao cho tổng lượng muối hàng ngày không quá 5g vì nếu quá sẽ có nguy cơ gây nên các bệnh về tim mạch và tăng huyết áp.

Cân đối khẩu phần ăn chính là để đảm bảo cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng vừa đủ đồng thời cung cấp đủ các loại vitamin và muối khoáng cần thiết.

3. Một số hướng dẫn về ăn uống lành mạnh

Theo khuyến cáo của tổ chức Y tế thế giới (WHO) khẩu phần ăn hàng ngày nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Ăn nhiều thực phẩm chứa rau, đậu, nếu ăn gạo và các sản phẩm từ lúa mỳ thì nên sử dụng nhiều gạo lật và lúa mì còn cả vỏ cám.

- Ít nhất phải ăn khoảng 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ chứa tinh bột không được tính là rau hay hao quả.

- Lượng đường nguyên chất (thu nạp qua đồ uống, gia vị chế biến thức ăn, các loại siro ngọt) không quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày (dưới 50g hay dưới 12 thìa).

- Tổng năng lượng của chất béo (lipid) không quá 30% trong đó chất béo bão hòa (mỡ động vật, dầu dừa, bơ, phomat) không quá 10%. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, chất béo chứa đựng trong đồ ăn nhanh (trans fat)đã chế biến sẵn như pizza, burger, khoai tây chiên không quá 1% vì các chất béo này gây nhiều nguy cơ cho đái tháo đường cũng như bệnh lý tim mạch.

Cơ quan Nông nghiệp và dịch vụ sức khỏe của Mỹ còn đưa thêm một số hướng dẫn cụ thể như sau:

Lượng cholesterol trong thức ăn không quá 300 mg/ngày, lượng protein nên nằm trong khoảng 0,8-1,6 g/kg tức là với người nặng 50kg nên ăn 40-80g protein (tương đương 0,14-0,3 kg thịt bò).Tăng hàm lượng gạo lật hoặc lúa mỳ xay thô lên khoảng ½ lượng tinh bột ăn vào.

Nếu uống rượu, chỉ dùng tối đa 1 chén/ngày cho phụ nữ và 2 chén/ngày cho nam giới. Phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ dưới 18 tuổi không được phép uống rượu.

Thay thế mỡ bằng dầu thực vật, sử dụng thức ăn chứa protein từ nhiều nguồn như sữa, trứng, tôm, cua, cá để giảm lượng mỡ động vật. Phụ nữ có thai nên tăng cường ăn cá, tôm để bổ sung các vi khoáng như đồng, kẽm, uống thêm sắt và acid folic theo chỉ định của bác sĩ. Người già trên 50 tuổi nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều acid folic hoặc uống thêm acid folic.

Tại Việt Nam, những năm gần đây Viện Dinh dưỡng quốc gia cũng đã xây dựng bộ tiêu chuẩn về khẩu phần ăn lành mạnh hàng ngày cho nhiều đối tượng trong đó có cả người bình thường.

Hình dưới đây là tháp dinh dưỡng cân đối cho chế độ ăn của người Việt Nam do Viện dinh dưỡng xây dựng.

4. Vai trò của thể dục thể thao trong cân đối năng lượng cũng như phòng ngừa bệnh tật

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý thì tăng cường vận động và thể dục thể thao là phương pháp hữu hiệu để cân bằng năng lượng cũng như phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như đái tháo đường, cao huyết áp và tim mạch.

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế thế giới, 5 yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh đái tháo đường gồm: thừa cân, ít tập thể dục, chế độ ăn không hợp lý, hút thuốc lá và rượu bia.

Không ai có thể tuân thủ chế độ ăn một cách tuyệt đối để cân bằng hoàn toàn nhu cầu năng lượng ăn vào với năng lượng tiêu thụ mà chỉ có thể hoặc giảm ăn để giảm năng lượng hấp thu hoặc tăng cường thể dục, thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Nhịn ăn, detox hoặc thực hiện các chế độ ăn kiêng nghèo dinh dưỡng chỉ nên tiến hành trong thời gian rất ngắn để giảm cân vì nếu kéo dài sẽ gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe như gây viêm loét dạ dày, viêm tụy, tiêu cơ…thậm chí có thể gây tử vong.

Ngược lại, luyện tập thể dục thể thao lại giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường chức năng hệ thống hô hấp, tuần hoàn, tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ vậy, tăng cường thể dục, thể thao không những giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường mà còn phòng ngừa nhiều bệnh tật khác. Các phương pháp thể dục thể thao gồm có: đi bộ nhanh, đi bộ chậm, chạy, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe…

Lưu ý rằng các hình thức luyện tập khí công, yoga hay thái cực quyền không giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng mà chỉ giúp tăng độ dẻo dai, tăng chức năng hô hâp và hỗ trợ máu lưu thông.

Bảng dưới đây cho thấy lượng năng lượng tiêu hao cho mỗi loại hình thể dục thể thao trong một giờ.

Như vậy chỉ cần hoạt động nhẹ nhất là đi bộ chậm (4km/h) trong thời gian 30 phút, bạn đã có thể tiêu thụ được 105 cal, tương đương với việc đốt cháy khoảng 26g đường hoặc 11 g mỡ. Nếu chăm chỉ luyện tập hàng ngày, mỗi ngày 1h, chí ít bạn cũng đã có thể tiêu hủy phần nào lượng năng lượng dư thừa do ăn uống (210 cal).

Tuân thủ chế độ ăn hợp lý với lượng dư ít (< 200 cal/ngày), phối hợp với thể dục nhẹ bạn hoàn toàn toàn có thể kiểm soát được cân nặng của mình và vì vậy phòng ngừa hoàn toàn bệnh đái tháo đường.

Tóm tắt:

Thừa cân và ít vận động là hai trong số năm nguy cơ lớn nhất gây nên bệnh đái tháo đường.

Nhu cầu năng lượng của một người bình thường lao động vừa phải cần khoảng 2400-2600 kcal/ngày vì vậy lượng thức ăn ăn vào không nên chứa nhiều năng lượng cao quá so với nhu cầu này. Thành phần của chế độ ăn hàng ngày cũng nên cân đối để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng và các loại vitamin, vi khoáng cần thiết.

 

Để giảm thiểu nguy cơ thừa cân cũng như đái tháo đường, cân bằng năng lượng thông qua chế độ ăn phối hợp với luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp tốt nhất.